海苔、烤鱼片真的是健康零食吗？专家教你避开“鲜味陷阱”

在琳琅满目的鲜味陷阱零食货架上，海苔、海苔烤鱼片、烤鱼康零鱿鱼丝等海产零食凭借“天然”、食专“高蛋白” 的家教标签，成为不少消费者心中的避开健康之选，但这些海洋风味零食的鲜味陷阱健康密码，远比想象中复杂。海苔北京大学公共卫生学院教授马冠生指出，烤鱼康零这类零食背后可能暗藏过量盐、食专隐藏糖等健康隐患，家教“聪明享用”才是避开关键。

马冠生表示，鲜味陷阱海产类零食的海苔含盐量普遍偏高，食用时一定要控制分量，烤鱼康零海苔等产品的碘含量也相对突出，碘是人体必需的营养素，但过量摄入同样会影响身体健康，日常食用需把握好“适量”原则。结合我国居民饮食习惯来看，北方居民多有高盐饮食的偏好，相关研究发现，食盐摄入量过多（每日超过10克），与高血压、心脏病、肾脏病及脑出血等疾病的发生存在直接关联，数据显示，每日吃15克盐的人群，高血压发病率约为10%，高盐饮食已被证实是高血压的重要危险因素。世界卫生组织提出成人盐摄入量应低于5克/天，《中国居民膳食指南（2022）》也明确建议，成年人每天盐摄入量不超过5克，马冠生提醒，海产类零食以及各类腌渍零食的含盐量不容小觑，选购时应优先选择原味产品，尽量避免咸味、五香味等口味，以此减少额外盐的摄入。

除了高盐问题，高脂肪零食也常被消费者忽视，马冠生指出，高脂肪零食主要分为两大类。一类是天然高脂肪的健康零食，以核桃、芝麻、花生等坚果为代表，这类零食营养丰富，富含蛋白质、脂肪、维生素E、叶酸、镁、钾、铜等营养素，同时含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及较多膳食纤维，适量食用对健康有益。有研究表明，每周少量食用坚果，有助于维护心脏健康，但马冠生也强调，坚果的能量密度较高，不可过量食用，每周摄入量控制在50克较为适宜。另一类则是加工型高脂肪零食，如薯条、薯片、排叉等，这类零食在制作过程中，因采用油炸等工艺，额外增加了脂肪含量，建议消费者尽量少吃。

面对五花八门的零食，究竟该如何挑选和食用？马冠生给出具体建议，要根据正餐摄入情况挑选零食，若三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食补充，需要控制体重、限制能量摄入的人群，则应少吃含糖、高脂肪的零食，若三餐蔬菜、水果摄入不够，可将果蔬作为零食；零食只能“零吃”，不能替代正餐，正餐能为人体提供全面且均衡的营养素，零食仅可作为补充，不可本末倒置；要优先选择营养价值较高的零食，如水果、奶制品、坚果等，这类零食能为身体补充正餐之外的营养素；零食的食用时间有讲究，两餐之间适量食用为宜，避免影响正餐食欲，晚餐后2-3小时也可少量吃些，但睡前半小时不建议再进食；零食食用量不宜过多，以免影响正餐的食欲和食量，在同类零食中，可优先选择能量较低的品种，防止总能量摄入超标。（记者 施晓娟）